扒掉膳食纖維的“底褲”，真相了
不知從何時開始，膳食纖維這個詞越來越多地出現在公眾視野里。
總之，似乎一切健康問題皆可“補充膳食纖維”。
而在另一方面，膳食纖維又被稱為“第 7 大營養素”，是世界衛生組織認定的人類生存必需品。中國 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成年人每天推薦攝入 25-30 克膳食纖維。
如此看來，膳食纖維在飲食健康方面確有其不可替代的作用，那么這一期漫談消化我們就一起來說說“膳食纖維”。
首先，傳統公認的人體健康六大營養元素包括糖類、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素。19世紀60年代，專家學者首次提出“粗纖維”的概念，用來表示不能被稀酸、稀堿所溶解，不易被家畜消化的部分，但當時人們普遍認為“粗纖維”沒有營養價值，因而一直未得到重視。近年來人們發現，這類不能被人體利用的多糖，卻對人體健康發揮著重要作用，于是提出了膳食纖維這個概念。
因此，從本質上來說，膳食纖維屬于碳水化合物的一種，但不能被人類胃腸道中消化酶所消化且不被人體吸收利用。
根據是否可溶于水，將膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維。前者主要來源于水果、蔬菜、菌藻類等等，后者更多見于全谷類食物，包括麥麩、麥片、燕麥、谷類食物等，我們通常意義上理解的粗纖維，也就是屬于此類。
很多朋友可能會問，既然膳食纖維不能被人體吸收利用，又何談“第7大營養物質”呢？
事實上，膳食纖維的健康功效正與它不被吸收的特性有關。
接上文，膳食纖維分可溶性和不可溶性兩類，二者所發揮的作用也不盡相同。
1.不可溶性膳食纖維，是真正意義上的“腸道清道夫”。它進入腸道后便會不斷吸收水分，增加糞便，發揮容量效應并促進結腸蠕動，可以有效改善便秘癥狀。與此同時，不可溶性膳食纖維的吸水膨脹特性，容易使人體產生飽腹感，在一定程度上有助于控制體重。
2.可溶性膳食纖維的作用主要分兩類，首先這類物質進入腸道后一部分會遇水形成高黏性的膠狀物質，減緩食物被消化的速度，減少糖類和脂肪吸收，有助與控制餐后血糖、降低血脂水平；其次，部分可溶性膳食纖維（例如，低聚果糖和低聚半乳糖）雖然不被人體吸收，卻可以被人體腸道菌群所利用，產生短鏈脂肪酸，有助于腸道菌群的平衡，對人體健康起到正向積極的作用。
因此，如果說不可溶性膳食纖維主要作用是改善便秘，那么可溶性膳食纖維的作用就在于改善代謝。
首先，選擇天然，合理搭配。
就像補充蛋白質、維生素等營養素一樣，補充膳食纖維最好的方法也是吃天然食物。不過于此同時，也應兼顧食物種類的多樣性。
下圖是網上摘取的高膳食纖維食物一覽表，可供參考：
其次，切勿盲目補充膳食纖維。
事實上，過分追求高膳食纖維攝入對人體健康并無益處。
第一，許多人都知道攝入膳食纖維有助于改善便秘，卻忽略了及時補充水分。水分作為膳食纖維發揮通便作用的載體，忽視了它，預防便秘也無從談起，甚至反而會加重便秘癥狀。
第二，短時間大量攝入高膳食纖維食物，比如芹菜、黃豆、麥片等，會造成胃排空延遲，導致上腹飽脹感、噯氣、食欲減退等不適癥狀。
第三，大量攝入高膳食纖維，在延緩糖類與脂肪吸收的同時，也會在一定程度上阻礙人體其他營養物質的吸收。如果對于一個本身就營養狀態欠佳的人來說，這無疑是“雪上加霜”。
因此，古人言，“過猶不及”，短短四字，在許多方面都彰顯生活的智慧。希望大家認識膳食纖維好處的同時，也要明白補充膳食纖維并非多多益善。合理搭配、循序漸進，才是正確的膳食纖維補充方式。
作者有話說
至此，“漫談消化”欄目已經匆匆走過24期，2年光陰說快也快，感謝大家一直以來的支持與鼓勵。原本欄目創立的初衷就是力求通過客觀、全面地剖析生活中常見消化疾病誤區以及飲食健康問題，讓大家知其然，更知其所以然，做自己健康的主人。希望未來的歲月里，也依然有各位相伴，讓你我掌握更多生活中的健康點滴，最終匯聚成精彩的生命長河。
