漫談消化︱紅肉or白肉？肉食主義者的紅白之爭
相信不少人都聽過“紅肉”、“白肉”的說法。那么，在開始本期的漫談消化之前，我們先做一道題考考大家，以下兩種食物哪個屬于紅肉，哪個屬于白肉呢？
A、白斬雞是白肉，三文魚是紅肉
B、白斬雞是紅肉，三文魚是白肉
C、兩樣都是白肉
D、兩樣都是紅肉
兩樣都是白肉
嗯？你這給我整迷糊了，那該如何區分“紅肉”和“白肉”呢？“紅肉”“白肉”吃哪個對人體更健康呢？
本期漫談消化，我們就化身肉食主義者，理理紅白之爭。
一、何謂“紅肉”“白肉”？
根據世界衛生組織的定義，“紅肉”是指哺乳動物的肌肉，常見的有豬肉、牛羊肉、兔肉等等。由于其富含肌紅蛋白，所以肉質在烹飪前常呈現為紅色，故通常被人們稱之為“紅肉”。“白肉”是指雞、鴨等禽類以及魚蝦水產。由于缺乏肌紅蛋白，因此肉質常呈現白色，故被稱為“白肉”。
所以從肉質顏色上加以區分，是最為直接的方法，但也不絕對。例如上文提到的三文魚，它屬于“白肉”，它的肉質呈現紅色是因為體內富含蝦青素的緣故。
二、“紅肉”與“白肉”的區別？
首先，在營養成分上，“紅肉”普遍肌肉纖維粗硬，脂肪含量高（平均15%），其中尤以飽和脂肪酸含量較高，同時富含蛋白質、大量的鐵以及B族維生素?！鞍兹狻奔∪饫w維較為細膩，脂肪含量相對來說更低（平均10%），其中魚蝦蟹貝更是富含不飽和脂肪酸以及優質蛋白，但在微量元素，尤其是鐵元素方面有所欠缺。
考慮到飽和脂肪酸是誘發各類心腦血管疾病的罪魁禍首，我們可以得到第一條結論：“白肉”口感細膩，更符合合理膳食的選擇，但在微量元素補充，尤其是鐵元素方面略遜一籌?！凹t肉”吃起來帶勁，營養成分豐富，但由于其過高的脂肪含量，始終讓人愛不起來。
其次，在健康飲食角度，“紅肉”也飽受爭議。相信很多人都聽過“紅肉”致癌的說法吧？事實上，這并非空穴來風。2015年，世界衛生組織下屬單位國際癌癥研究中心（IARC）發布的報告，將牛肉、羊肉、豬肉列為2A類致癌物。
仔細一看，名單里幾乎全是“紅肉”大軍的成員。又是高脂肪，又是致癌，這簡直是雪上加霜！
第一，“拋開劑量談毒性，都是耍流氓”。世衛組織同樣提到，每周食用不超過500g紅肉，不會增加結直腸癌風險。所以，只要不是沒有節制的攝入，不用過分擔心“紅肉”的致癌風險。
第二，“拋開烹飪方式談毒性，都是耍流氓”。肉類本身常見的致癌物雜環胺、多環芳烴等，都與煎炸、煙熏、燒烤等不良的烹飪方式不無關系。因此，“過量攝入紅肉+不健康的烹飪方式=潛在致癌風險”，這樣的描述方式可能更為合理。
第三，對于部分缺鐵性貧血的人群，“紅肉”是上佳的食療之選。其中富含的鐵元素，是外源性補充鐵的良好途徑。
因此，“紅肉”與“白肉”從健康膳食角度，的確“白肉”更值得推薦?！凹t肉”在誘發心腦血管疾病等方面存在的弊端不容忽視，過量食用加上不合理的烹飪方式所導致的潛在致癌風險也的確存在。但也不能完全否定“紅肉”的價值，對于部分貧血患者，或者大病初愈、營養缺乏的人群，適當進食“紅肉”同樣大有裨益。
三、最終的飲食建議？
接上文，說了那么多，該給肉食愛好者一個最終的飲食建議。
1.正確認識“紅肉”與“白肉”的優劣，沒有誰好誰壞之分，只有膳食均衡一說。日常生活中，我們推薦多食用魚類、禽類等“白肉”，但即便我們認為“白肉”更符合健康膳食要求，過量食用也對人體健康會產生不利影響。同樣，平日里適量進食“紅肉”并不會對人體造成多大的負面危害，相反對于補充鐵元素頗有益處。一句話，凡事適量，該吃該喝都照常。適量的標準，《中國居民膳食指南》中推薦，每日肉類攝入40-75g左右，相當于巴掌心大小。
2.吃肉之余，多吃蔬果。飲食搭配的多元化，膳食結構的均衡全面，才是健康飲食的保障。
3.多選擇蒸、煮等烹飪方式，盡量避免高溫長時間油炸、燒烤、腌制、煙熏等，既能更大程度地保留食物的營養成分，也可以減少不良烹飪方式對人體健康造成的危害。
